Jóga a dech

Teorie dechu

Dech je základ života. Lidský život začíná nádechem a končí výdechem. Zároveň je dech jedním z největších tajemství života. Skrze dech můžeme léčit naše tělo, mysl, emoce nebo objevovat naši duchovní podstatu.

Náš život je závislý na příjmu kyslíku více než na čemkoli jiném. Bez kyslíku jsme schopni žít jen několik minut. Vzduch, který vchází do plic, je transportován skrze stěnu plic do krevního oběhu a skrze cévní systém k buňkám. Životnost každé z buněk je závislá na množství kyslíku a při nedostatku okysličené krve se výrazně snižuje. Správné dýchání zajišťuje kompletní větrání plic a zvyšuje tak imunitu celého těla. Chronicky povrchní dýchání snižuje až o 1/3 kapacitu plic, a díky tomu se sami připravujeme o energii. Dá se tedy bez nadsázky říci, že když správně dýcháme, správně žijeme. Dýcháme-li plně, žijeme svůj plný potenciál, naplňujeme svůj život.

Dechové pohyby probíhají samovolně, i když na ně nemyslíme. Dýchací centrum je umístěno v zadním mozku (prodloužené míše), odkud jsou řízeny životně důležité procesy. Takže příroda byla tak prozíravá, že nám velení něčeho tak důležitého ani nesvěřila. Sice můžeme svoje dýchání částečně vědomě ovlivňovat /což se právě děje při různých dechových cvičeních/, ale po většinu času je stejně kontrolováno dýchacím centrem v míše.

Tento seminář je zaměřen na různá dechová cvičení, ale měli bychom mít na paměti, že přílišná snaha může být i na škodu. Největší cenností je právě přirozené prohloubené dýchání, neboli plný jógový dech, který nevyžaduje žádné speciální techniky, naopak je nám zcela vlastní a má pro nás mnoho léčivých účinků.

Mechanismus dýchání

Dechové centrum v prodloužené míše komunikuje skrze míšní nervy a nerv bloudivý, dává signály dýchacím svalům mezižeberním a bránici pro nádech a výdech. Dechové centrum neustále sleduje rovnováhu mezi kyselinami a zásadami v krvi. Při zvýšené fyzické námaze se do krve dostávají zplodiny vznikající ve svalech a okyselí ji. Tato změna rovnováhy automaticky donutí dechové centrum zrychlit dechovou frekvenci, aby se rychleji odvedly zplodiny a přivedl kyslík ke svalům a orgánům. Respirační centrum tedy funguje na základě acidobazické rovnováhy v těle.

Tuto automatiku dýchacího procesu založenou na neustálém sledování chemické rovnováhy nemůžeme vypnout vůlí, ale lze ji částečně obejít. Je totiž spojeno také s motorickými a senzorickými nervy, takže rovnováhu kyselin a zásad v krvi můžeme ovlivňovat například tím, že uvolníme vědomě napětí ve svalech /což vlastně děláme při každé jógové relaxaci/, čímž docílíme toho, že dechové centrum není nuceno zvýšit dechovou frekvenci. Stejně tak se každý den potkáváme s mnoha emocemi, na které tělo reaguje mnoha fyziologickými změnami - vyplavuje se hormon adrenalin, krev je na periferii těla, zrychlí se dech i srdce, jsme připraveni na útěk nebo boj, ale ten se samozřejmě nekoná. Tělo se tak postupně zanáší metabolickými zplodinami. Tyto fyziologické reakce jsou součástí naší "odpovědi" na stresující situace. Vědomé dýchání dokáže očistit tělo i mysl od nečistot, které se v našem organismu už uložily, ale také je jejich prevencí. Díky vědomému dýchání dokážeme zvládnout příval emocí, ať už se jedná o hněv, strach, trému, smutek apod. Tomuto propojení se budeme ještě později věnovat.

Dýchací svaly, které se podílí na nádechu a výdechu: jsou samozřejmě jednak bránice a břišní svalstvo, ale také mezižeberní svaly, svaly bederní a svaly, které udržují naši páteř vzpřímenou.

Nádech rozšiřuje hrudník současně směrem dolů i vzhůru. Bránice se pohybuje jako píst, s nádechem klesá dolů a na její místo se rozpínají plíce, zároveň se vyklene břišní stěna ven. Poté stoupá nádechový pohyb skrze hrudník vzhůru až k podklíčkám, kde se hrudník rozepne ještě více do stran. Při výdechu se bránice vrací zpět nahoru a vtahuje s sebou i břišní stěnu, ta se zplošťuje, pak postupně klesají lehce žebra dolů, současně klesá také hrudní kost a nakonec nepatrně klesne i klíční kost.

To jsou tři části dechové vlny, kterou už známe z našich hodin. Dechovou vlnu můžeme rozdělit na 6 dílů v poměru 3:2:1 - břišní dech : hrudní dech : podklíčkový dech.

Dech břišní - působí v dutině břišní, masíruje a prokrvuje orgány zde uložené. Hlavní sval je sval brániční, který odděluje dutinu břišní od hrudní. Na duchovní úrovni dech břišní podporuje čakru manipura. Na úrovni tělesné podporuje trávení, zklidňuje psychiku, ovlivňuje tok krve v křížové a břišní oblasti. Ovlivňuje též parasympatikus - díky tomu zklidňuje. Jsou to spíše muži, kdo mají tendence dýchat břišním dechem.

Dech hrudní - působí v dutině hrudní, masíruje a prokrvuje srdce, plíce, slezinu, žlučník. Hlavní dýchací svaly jsou svaly mezižeberní. Na úrovni duchovní stimuluje hrudní dech čakru srdeční - anahátu. Stimuluje též krevní oběh. Hrudní dech je dechem nikoli zklidňujícím, ale více aktivizačním, ovlivňuje náš sympatický nervový systém. Jsou to spíše ženy, které mají tendence více dýchat do hrudníku.

Dech podklíčkový - nejméně patrný dech, přesto má výrazné léčivé účinky. Ovlivňuje horní část plic, čistí hroty plic. Léčivý je pro astma, bolesti hlavy, bronchitidu, alergie apod. Stimuluje krční čakru viššudhi.

Co se dechu týká, můžeme si jej ještě dále rozdělit podle úplně nejjednoduššího klíče na tři typy dechu:

Dech vyrovnaný - při tomto typu dechu je nádech a výdech zhruba stejně dlouhý. Tento typ dechu, ať už mělký nebo hluboký, je výrazem rovnováhy.

Dech očisťující - při tomto typu dechu převažuje výdech nad nádechem. Někdy tento dech přichází spontánně např. ve formě vzdychání, když jsme citově či fyzicky přetíženi - naše tělo je plné toxinů fyzických, emočních. Dlouhý výdech vylučuje z těla oxid uhličitý.

Dech energetizující - i ten může přijít spontánně - jako zívnutí, kdy tělo vyžaduje více kyslíku /při únavě apod./, je opakem dechu očisťujícího, nádech převažuje nad výdechem.

Vliv dechu na naše tělo, mysl, duši

Jak jsme si mohli už uvědomit, dech má pro náš život velký význam, protože je nejen zárukou právě onoho života v našem těle, ale zároveň je nositelem zdraví, energie, klidu a v podstatě i transformaci našeho vědomí.

Na úrovni fyzické dech ovlivňuje:

1) tvar hrudníku - posiluje, protahuje a uvolňuje svaly na hrudníku a mezi žebry, udržuje pružné napojení žeber na páteř a hrudní kost, léčí vadné držení těla a různé deformace hrudního koše

2) masáž vnitřních orgánů v dutině hrudní a břišní /srdce, plíce, žaludek, játra, slezina, tenké střevo/, podporuje krevní oběh, peristaltiku, žaludek, lymfatický systém a skrze něj přirozenou obranyschopnost organismu, což je velice velice důležité!

Na úrovni mentální a emoční:

3) dech povzbuzuje, ale také uklidňuje nervový systém - záleží vždy na tom, jak s dechem pracujeme. Povzbuzující techniky odstraňují únavu a dodávají elán, stimulují mozkovou činnost. Opačný, tlumící účinek - vnitřní uklidnění, působí proti stresu, regenerace organismu, poruchy spánku, uvolnění napětí, zklidnění emocí, sebekontrola.

Když se v okamžiku stresu soustředíme na náš dech, můžeme prostřednictvím klidného dechu postupně rozšířit klid do celého těla, ztiší se emoce, i odezva organismu na ně. Od vědomého sledování dechu se postupně přechází k jeho vědomému rozvíjení a řízení, což je ovšem třeba dlouhodobě trénovat, není to dovednost, která se dá naučit ihned. Ale pokud se ji pokud se podaří tuto činnost dlouhodobě začlenit do našeho pravidelného režimu, objeví se ty nejjemnější aspekty dechu a jejich vliv na člověka. A tím se dostáváme k poslední oblasti, kde na nás dech působí na úrovni duchovní.

Na úrovni duchovní:

4) rozvíjí naše vědomí, vede nás k pochopení smyslu života, našeho poslání. Je to v podstatě meditace. A meditace je každý prostor, který nám umožní obrátit se dovnitř do sebe a naslouchat vnitřnímu hlasu/nebo tichu, v kterém se objevují odpovědi.

Jak tedy náš dech využít v běžném životě?

Dech je činnost, kterou naše tělo provozuje bez přestání, nepotřebujeme k ní žádné speciální místo, podložku, oblečení, čas - vědomé dýchání můžeme provozovat kdykoliv a kdekoliv, naopak si s ním můžeme zpestřit čekání na autobus nebo ve frontě. Je to také velmi elegantní a nenápadný způsob, jak se např. ovládat na veřejnosti, když s námi lomcuje uvnitř vztek, anebo třeba radost. :)

Existuje pojem "smyslové vědomí", což je v podstatě naše vlastní vědomí o nás samotných, o našem těle, o našich pocitech. Bohužel často žijeme odstřiženi od svého těla, jako by nás obtěžovalo a bránilo naší mysli v naplňování tužeb a plánů. A díky tomu, že jsme takto odstřiženi od svého tělesného vědomí, postrádáme kontakt s "vědomím integrálním", vědomím celku, napojením na hlubší smysl. Často přistupujeme ke svému tělu nikoliv skrze přímý pocit, ale skrze svoje zkušenosti, návyky. Pomocí vědomého dýchání se můžeme znovu propojit s vědomím sebe sama na všech úrovních, znovu objevit svoje "smyslové vědomí". Dech je přechodem od hmatatelného k nehmotnému, dech je cestou, jak skrze tělo pracujeme s naší myslí. Můžeme tedy začít vědomě využívat dýchání k ovlivňování fyzického i psychického stavu. Dech je doslova mostem mezi tělem a naší myslí a emocemi, potažmo mezi tělem a mezi naší duší. Z tohoto vztahu je více než zřejmé, jak moc jsou dech a naše vědomí navzájem propojeni. Vědomá práce s dechem ovlivňuje naše vědomí, rozšiřuje ho, trasnformuje.

Pokud tedy stručně shrneme, co jsme se doposud dozvěděli, můžeme si říci, že dvě nejběžnější oblasti, kde můžeme vědomě pracovat s dechem nejen na naší jógamatce. Tou první je právě oblast tělesného zdraví a imunitního systému obecně - zde můžeme skrze plný jógový dech udržovat naši kapacitu plic v plném procesu, což má za následek řadu blahodárných tělesných účinků. A tou druhou oblastí jsou právě naše emoce. Je velmi snadné říct "dejchej, uklidni se", ale v realitě jsou reakce našeho těla tak rychlé a naučené, že nás doslova předběhnou a převálcují. Pokud se naučíme vědomě dýchat, budeme schopni tyto reakce na různé emoční podněty rozpoznat už při jejich příchodu a nedovolíme našemu tělu nechat tuto "emoční odpověď" proběhnout bez našeho vědomí. Opět se dostáváme k tolikrát zmiňované roli "pozorovatele", který je nad věcí, dokonce i nad námi samotnými, a to i přesto, že je uvnitř nás. Tím už jsme se úplně přesunuli od fyziologie dechu k tomu, jak dech vnímá jóga.

Jak se na dech dívá jóga?

V józe patří dechu celá nauka, zvaná pránajama, což je 4. větev jógy v osmidílné stezce jógy ve spisech rišiho Patandžali.

Z hlediska jógy obsahuje vzduch, který nadechujeme, víc než jen kyslík, ale je také zdrojem tzv. Prány, vesmírné energie, která je skutečným zdrojem nejen života, ale vlastně všeho. Celý vesmír je tvořen podle jogínských nauk z hmoty zvané Prána. V našem světě má mnoho hmotných podob, a stejně tak i v člověku. Kosmická energie se dělí do pěti skupin zvaných pančaprána, které se promítají do různých funkcí oblasti tělesné i mentální. Každý z projevů pránické energie má svůj název i charakteristiku - prána, samana, vjana, udana, apana. Pro velmi jemnou práci s těmito energiemi se používají také Pranavajú mudry.

Prána/příjem - sídlí v hrudníku, je ve vztahu k anahátě a višudhi čakře, ovlivňuje srdce, plíce. Příjem vzduchu, ale také jakýkoli jiný příjem např. potravin, nápojů, zrakových, sluchových či dalších smyslových vjemů, příjem tepelné či světelné energie, příjem informací či myšlenek, včetně našich vnitřních impulzů.

Samána/zpracování - sídlí v břiše mezi bránicí a pupkem, je ve vztahu s manipura čakrou. Podporuje trávení, žaludek, střeva, játra, slezinu. Schopnost zpracování kyslíku, obsaženém ve vzduchu i schopnost zpracovat vše, co přijímáme. Látek obsažených v potravinách, získaných informací ať už intelektuálních či těch, které získáme pomocí smyslů či emocí.

Vyána/koloběh - nemá přesné místo určení, koluje všude, doplňuje také chybějící energii v těle. Ovlivňuje všechny čakry. Koloběh kyslíku, živin z potravy, myšlenek, impulzů atd.

Udána/využití - sídlí v končetinách, hlavě. Je to také energie, která hýbe našimi končetinami, ovládá naše smysly a řeč, podporuje duchovní rozvoj. Je ve vztahu k adžně a sahasrara čakře. Využití kyslíku, který se dostává k buňkám, využití živin v potravě, nebo dospění k určitému závěru v myšlenkovém procesu.

Apána/odchod - sídlí v podbřišku, je ve vztahu ke dvěma nižším čakrám, ovlivňuje ledviny, pohlavní orgány. Odchod oxidu uhličitého při výdechu, vylučování nepotřebných látek z trávicího ústrojí pomocí vylučovacích orgánů, vyloučení nekvalitních myšlenek z vlastní mysli.

Pránajama je tedy propracovaná a rozsáhlá nauka, nikoliv o dechu a dechových cvičeních, jak se často říká, ale je to nauka o dechu A energii s ním spojené. Pránajama znamená ovládnutí prány pomocí dechových a energetických cvičení, což má přímý vliv na naše tělo, mysl, emoce.

Naše tělo je protkáno sítí energetických kanálků/nádis, které vedou energii do všech částí těla. Prána je v těle rozváděna detailním systémem energetických kanálů a kanálků/tzv. Nádis. Právě v páteři vede hlavní energetický kanál sušumna, po jeho stranách se proplétají dva menší energetické kanály - ida a pingala. Ida začíná na levé straně páteře a hadovitě se proplétá skrze sušumnu s pingalou, která začíná na pravé straně páteře. Tyto dva menší kanály končí každý v příslušné nosní dírce, a cestou se kříží právě v místech, kde jsou na páteři umístěny jednotlivé čakry. Ida symbolizuje ženskou energii, pingala zase mužskou. V pánvi v muladhaře spí tzv. Hadí energie/kundaliní, která je zodpovědná za ono tajemné osvícení. Podaří-li se, aby energie kundalini vystoupala z muladhary skrze idu, pingalu a šušumnu až do poslední čakry sahasrary, naše vědomí bude rozšířeno, transformováno. Tato práce s pránou a energií je označována jako Prana vidja a je to už skutečně velmi pokročilá technika. My se budeme věnovat dechovým technikám, které jsou označovány jako Prana nigraha, slouží k očistě nádis, mají i další fyzické a psychické účinky. Nicméně, v józe pracujeme s naším dechem nejen při pranajamických cvičeních, ale už od začátku celé hodiny - při relaxaci uvolňujeme napětí ve svalech, při průpravných cvičeních a během asan ovlivňujeme dech v různých částech těla.

Dechové kvadranty

V těle můžeme rozdělit dech na několik částí podle různých úhlů, říká se tomu dechové kvadranty. Rozdělíme-li naše tělo pomyslnou vertikální čarou, získáme předozadní řez a dva dechové kvadranty - purva a paščima. Purva - přední strana těla, paščima - zadní strana těla. Přední strana je spojena s emocemi, s mělkým dýcháním. Zadní strana je spojena s odstupem, s hlubokým dýcháním "až do zad".

Další vertikální řez rozdělí tělo na levou a pravou polovinu, přičemž levá symbolizuje ženský princip, pravá mužský.

Dva řezy horizontální rozdělí trup na dolní, střední a horní část, které odpovídají kvadrantům pro dech břišní, hrudní a podklíčkový.

Kombinací všech řezů pak získáme celkem 12 kvadrantů. Pomocí různých cvičení a asan můžeme ovlivňovat dech v jednotlivých kvadrantech. Jsou to tzv. Hathény.

Dech můžeme prociťovat v jednotlivých kvadrantech také pomocí prana muder. Prana mudry jsou mudry/pozice rukou, které ovlivňují náš dech v těle. Pomocí těchto muder můžeme omezit nebo podpořit dech v různých kvadrantech.

Dech břišní - čin mudra.

Dech hrudní - čin maja mudra.

Dech podklíčkový - adhi mudra.

Brahma mudra - plný jógový dech.

Šunja mudra - mudra prázdnoty, omezuje dech.

Pokud zkombinujeme znalosti asan, dechových kvadrantů a jednotlivých účinků tří typů dechu, dostaneme poměrně rozsáhlé možnosti, jak ovlivňovat náš dech nejen při cvičení, ale i v běžném životě - a to směrem k aktivizaci i zklidňování. Znalost účinků je důležitá právě proto, abychom mohli náš dech nejen ovlivňovat, ale zároveň jsme to dělali vědomě, abychom věděli, co sledujeme, čeho chceme docílit. Tímto způsobem lze pracovat s různými tělesnými i psychickými stavy. Dlouhodobá práce s dechem pak vede k pozvolné změně charakteru - může se snížit reaktivnost na emoční podněty, může se zvýšit nízké sebevědomí, člověk se stane více vyrovnaným, klidným, nenechává se vykolejit, což jsou přímé důsledky vědomé práce s dechem, vrací se nám naše "smyslové vnímání", které podporuje "vnímání integrální". Rozvíjíme naše vědomí, čili rozvíjíme naši osobnost.

Dechové techniky a práce s energií - pránajama/prana nigraha

Základní tři dechové fáze:

1/ Výdech/rečaka - symbolizuje předávání či navenek orientovanou aktivitu. Odevzdáváme, poděkujeme. Pocit pokory. Symbolizuje smíření s tím, že ne vše, co chceme, bude podle nás. Vede nás karma.

2/ Pauza/kumbhaka - tzn. chvíle klidu, kdy máme procítit připravenost k přijetí a očekávání nového. Hledání rovnováhy mezi nádechem a výdechem, purakou a rečakou. Následuje vždy přirozeně za výdechem.

3/ Nádech/puraka - otevření se a přijetí daru/kyslíku, který je předpokladem pro přežití. Pocit vděčnosti. Symbolizuje veškeré naše aktivity, činnosti.

Obecně se klade větší důraz na výdech, protože nedostatečný výdech má za následek, že v těle zůstává přebytečný oxid uhličitý, jehož vysoké koncentrace vedou u člověka k různým zdravotním problémům.

Nádech a výdech se odehrávají v našem hrubohmotném fyzickém těle, puraka a rečaka nejsou jen sanskrtskou obdobou českých názvů, ale jsou výrazem pro jemnější práci s energií, nikoliv jen s kyslíkem a jinými plyny, a odehrává se na úrovni jemnohmotného těla.

Kumbhaka je z hlediska jógy ten nejvíce ceněný moment. /Kumbha znamená nádoba./ Kumbhaka se rozlišuje na zádrž dechu vědomou či záměrnou/sahita kumbhaka, a na zádrž dechu samovolnou/keivala kumbhaka. Dále se kumbhaka/zádrž rozlišuje na plnou/antar a prázdnou/bahir, podle toho, zda následuje zádrž po nádechu nebo po výdechu. Právě samovolná zádrž/ keivala kumbhaka po výdechu je prostorem našeho pravého Já, kde se nenachází nic a zároveň vše. Totoho poznání lze však docílit jen postupnou praxí a s pokorným vědomím toho, že nic se nedá vynutit a můžeme se sebevíce snažit, cvičit a studovat, přesto má osvícení a transformace vědomí své zákonitosti, kterým zcela nerozumíme a ani je nemůžeme nijak obejít.

Jak kumbhaka funguje? Vlastně připravuje tělo na zvýšený obsah oxidu uhličitého, tím ho tzv. "otužuje" proti stresu. Zároveň existuje vztah mezi pránickým tělem a naší myslí. Skrze toto spojení můžeme ovlivňovat naši mysl. Při zádrži dechu se zastavuje i základní rytmus našeho těla, pozornost může být obrácena ke zdroji, k tělu kauzálnímu. /z hlediska jógy máme tři těla - hrubohmotné - naše fyzické tělo, jemnohmotné - energetické, sem patří pojmy jako prána, aura apod. Poslední je tzv. kauzální tělo, které je přímým spojením s esencí vesmíru, je to kousek božství v nás/.

Tyto tři fáze dechu jsou něčím velmi prostým, ale zároveň naprosto základním pro pochopení onoho životního tajemství. Všechno v životě se odehrává jako náš dech, dostáváme, prožíváme, odevzdáváme, ale nic nám nezůstává. Nevlastníme nic navíc, nic do zásoby, ale přesto se nestrachujeme, že nebudeme mít co dýchat, protože věříme, že pro nás je všude dost kyslíku. Stejně tak je to i v životě. Pokud budeme schopni zaujmout podobný postoj k našim životním okolnostem, našim přáním, vztahům apod. - nic nám nepatří, ale přesto věřit, že bude vše dobře a budeme mít všeho dostatek, pak dechová cvičení splnila svůj účel.

V józe existuje řada dechových cvičení. Měli bychom vědět, jaký účel sledujeme, znát techniku i její význam. Není vždy bezpečné zkoušet vše, co nás zaujme.

Techniky z hlediska účinku dělíme na aktivizující, tlumící a harmonizující.

Techniky aktivizující: obecně tělo ohřívají, aktivizují, probouzí trávení - např. bhastrika, kapalabhati, surya bheda pranajama

Techniky harmonizující: vyrovnávají a harmonizují - plný jógový dech, nádi šodhana, samaveta prajamama

Techniky zklidňující: ochlazují, snižují krevní tlak, podporují nižší čakry 1.,2. Mohou vést k meditaci - udždžají, brámarí, čandra bheda pranajama, murčha pranajama.

Kontraindikace zádrží: zádrže dechu jsou určeny pouze pro osoby bez zdravotních rizik jako jsou: onemocnění srdce a cevního systému, krevní tlak, těhotenství, závratě, psychické onemocnění apod. Pokud se objeví chvění, třas, pot, tlak v uších, červené oči, je nutné zádrž okamžitě ukončit. Změny barvy kůže /skvrny, rudnutí/ mohou být i průběžným jevem detoxikace těla, přesto je lépe cvičení ukončit. Při zádržích nad cca 10 sekund je nutné zařazovat tzv. Bandhy.

Bandhy: známe tři - krční/džalandhara, břišní/uddijana a kořenová/muladhara. Pro dechová cvičení jsou nejvíce důležité první dvě. Pro další práci s energií je nutné znát všechny tři, včetně tzv. Mahabandhy, kdy se zapojují všechny tři současně.

Do jógové praxe bych doporučovala zařadit krátké, ale pravidelné chvilky, kdy se budeme věnovat pranajamě. Stačí i 10minut, ale pravidelně. Na úvod je poměrně dobré začínat kapalabhati, případně i bhastrikou. Pak doporučuji přejít na plný jógový dech a praxi můžete zakončit několika koly nádi šhodany. Na závěr si vychutnejte zase jen několik minut klidu a prociťte váš dech, spokojenost a ticho mysli - dostáváme se od dechu ke koncentraci, práce s naší myslí - pratjahara, dharana, což jsou další stupně na 8.dílné jógové stezce.

Příprava na dechová cvičení:

Správný sed, nevytahovat se z pánve, vztyčit pánev odspoda až po lebku. Pánev je pevná opora pro páteř. Ramena uvolněná, ne svěšená dopředu, lopatky stažené lehce vzad. Ruce spočívají uvolněně na vrchní straně stehen. Při sezení, stejně tak jako při stání, je důležité, aby tělo bylo vystavěno svisle jedna část na druhé a tím se pro dechové pohyby vytvořil dostatečně volný prostor.

Pozor na "sesouvání páteře" do sebe - bránice se nemůže pohybovat, přílišné narovnání páteře a opření trupu vzad - napětí v kříži, břichu, stehnech, v bránici.

Nikdy necvičíme po jídle, cvičíme v dobře větrané místnosti, nejlépe ráno. Je důležité uvolnit krční páteř, je důležité sedět s rovnou páteří, cvičit jemně, nenásilně, začínat s kratšími intervaly.

Pro dobrou pranajamu se patří dodržovat pět správných pravidel:

Správné místo - klidné, větrané, nerušené, stále stejné

Správný čas - nejlépe ráno před úsvitem /brahmahurta/, energie vyzařující z vesmíru jsou v tu dobu jiné

Správná strava - čistá, nejlépe bez masa, přemíry cukrů, škodlivých potravin, spíše jednoduchá, aby nedráždila mysl

Správná pozice - pevný, stabilní sed, rovná záda, meditační jógové asany jsou nejvhodnější, ale záleží vždy na osobních dispozicích každého

Správně pročištěné nádis/kanálky ida, pingala, v přeneseném slova smyslu se vztahují také k dodržování pravidel jamy a nijamy, což jsou 1. a 2. větev Patandžaliho osmidílné jógové stezky.

Vybrané dechové techniky - Prana Nigraha

1. kapalabhati

Technika na pomezí očistných /tzv.šatkarmy/ a dechových cvičení. Kapala/lebka a bhati/zářit znamená poněkud zajímavý název "zářící lebka", protože při kalabhati se krásně pročistí prostor čidakáša/prostor za očima. Kapalabhati je dobré cvičení po ránu na probuzení.

Podstata dechu: rozdílnost nádechu a výdechu. Výdech je aktivní a "násilný", nádech je pasivní a pomalý. Výdech je prudký, vzniká stažením břišní stěny dovnitř. Nádech je pasivní, pouze povolíme břicho a necháme tělo samo nadechnout. Nádech je cca 3x delší než výdech. Důležitý je nácvik, začínáme zvolna cca 50 výdechů/minuta. Postupným nácvikem se lze dostat až na 120 - 180 výdechů/minuta. Typické "použití" kapalabhati je před meditací či pránajamickými cvičeními ve formě cyklů v kombinaci s bandhami, např. 20X kapalabhati, zařazení Mahabandhy - toto je jeden cyklus, který můžeme několikrát zopakovat. Důležitý je pozvolný nárůst objemu času, po který se technice věnujeme. Je také velmi dobré po každém kole kapalabhati ze začátku zařazovat zádrže po nádechu, aby se vyrovnaly plyny v těle - kyslík a oxid uhličitý. Stejně tak to platí i pro bhastriku.

Kapalabhati je typický břišní dech, přestože je aktivizující /většinou jsou břišní dechy zklidňující/. Hrudník je při tomto cvičení pasivní. Je velmi vhodný pro astmatiky, onemocnění plic, průdušek. Dech masíruje orgány v břiše, aktivizuje organismus a prokrvuje. Nejdůležitějším efektem je odhlenění organismu, jak fyzicky, tak i mentálně - zbavíme se nečistých negativních myšlenek. Necvičíme v případě nemocí srdce, cév, krevního tlaku, břišní onemocnění, psychická onemocnění. Opatrně u hyperfce štít. žlázy.

2. bhastrika

Je velmi podobná kapalabhati. Název se překládá jako dmychadlo, měchy.

Podstata dechu: stejně silný a stejně krátký nádech a výdech, oba jsou "nucené". Při takovémto dechu se organismus rychle zahřívá, tento "oheň" spaluje nečistoty. Dochází k intenzivní ventilaci plic a rychlé výměně kyslíku a oxidu uhličitého v krvi. JE VELMI DŮLEŽITÉ DBÁT NA HYPERVENTILACI /podobné holotropnímu dýchání/, ta není v józe žádoucí. Začneme na cca 5 - 10 opakováních, postupně se lze dostat až na 108 opakování - velmi pokročilé! Rytmus dechu je cca 30 - 60 dechů/1minuta.

Očista skrze krev jde až na buněčnou úroveň. Dech je fyzicky náročný. Není vhodný pro kardiaky, vysoký krevní tlak, menstruaci, hyperfci štítné žlázy.

3. udždžají

Jedna z nejdůležitějších a v praxi nejvíce užívaných technik. Tento typ dechu je vhodný pro cvičení ásan. Název lze přeložit jako vítězný dech, hlasitý dech, roztažení plic.

Podstata dechu: dýchání proti odporu zúžené hlasivkové štěrbiny. Vzniká charakteristický zvuk připomínající šumění moře. Zvuk vychází z krku, nikoliv z nosu, postupně se ztišuje.

Dech udždždají zpomaluje rytmus dechu, zklidňuje. Je velmi vhodný pro kardiaky nebo pro lidi s vysokým tlakem, protože sice pracuje se srdcem, ale mírně, je to převážně hrudní dech. Při zpomalení dechu může tělo lépe využít kyslík.

4. surya a čandra bheda pranajama

Tyto dva dechy jsou svým protikladem. Surya značí slunce, čandra měsíc. Surya bheda pranajama pracuje s pravou nosní dírkou a energií pingala, čandra s levou nosní dírkou a energií ida. Surya bheda pranajama aktivizuje, zbavuje depresí, zahřívá organismus, očišťuje pingalu. Čandra bheda pranajama zklidňuje, ochlazuje, očišťuje idu, při neznalosti může vést až k letargii či depresi.

Podstata dechu: Surya bheda pranajama - výdech L, nádech P, Čandra bheda - výdech P, nádech L. Později lze přidat prodloužení výdechu až na 2násobek nádechu a zádrž po nádechu.

5. nádi šhodana

Je základní pránajamickou technikou, je velmi důležitá a prospěšná. Nejčastěji se zařazuje před meditací pro zklidnění mysli. Nádí jsou energetické kanálky /ida, pingala/ a šodhana znamená očista, je to tedy dech pročisťující cesty energie.

Podstata dechu: dýcháme vždy skrze jednu nosní dírku, druhá je zavřená prstem. Typický průběh techniky jest: výdech L, nádech L, výdech P, nádech P, výdech L, nádech L, výdech P, nádech P....

Pro nácvik techniky je dobré začít pracovat pouze s jednou nosní dírkou /tzv. izolovaný dech/. K této technice se často kombinuje také dech udždžají a přidávají se kumbhaky/zádrže dechu. Pokud zařadíme zádrže dechu, je nutné mít na vědomí kontraindikace zádrží - nemoci srdce, cév, krevního tlaku apod. Nádi šodhana je dechem, který uklidňuje, přináší vnitřní radost a vyrovnává energii pravé a levé strany těla. Harmonizuje hemisféry, omlazuje, očišťuje.

Po zvládnutí techniky lze zařadit zádrží v určitém poměru.

Nádech - zádrž - výdech - zádrž.

Začínáme na nádech - výdech 1:1, poté 1:2, přidáme zádrž po nádechu 1:1:1, prodloužíme výdech 1:1:2, přidáme zádrž po výdechu 1:1:2:1, postupně prodlužujeme délku zádrží a délku výdechu. Žádoucí poměr jest např. N-Z-V 1:4:2 nebo 1:6:4, případně N-Z-V-Z 1:8:6:2.

6. sítkarí a šítalí

Sítkarí a šítalí patří mezi dva dechy, které ochlazují. Proč? Protože při nich dýcháme na rozdíl od jiných cvičení právě skrze ústa. Je také nutné dbát opatrnosti při dýchání ústy - pozor na chladné, prašné, znečištěné prostředí.

Sítkarí/srkavý dech - rty lehce od sebe, jazyk stočit do příčné trubičky, jazyk zapřeme spodní stranou zevnitř o přední horní zuby, nadechujeme ústy, přičemž vzniká typický zvuk. Výdech nosem.

Šítalí/chladivý dech - jazyk tentokrát stočíme do podélné trubičky, nadechujeme skrze tuto trubičku, výdech je nosem.

Oba dva dechy ochlazují, tiší potřebu žízně, hladu, spánku, odstraňují únavu, aktivují slezinu, játra.

7. murčha pranajama

Jedná se o kombinaci několika muder a dechových technik současně. Toto cvičení posiluje klid, rozvíjí vědomí, usnadňuje nepřipoutávání se, vede k jednobodovosti mysli a ztrátě pocitu tělesnosti. Cvičí se před meditací. Pokud je prováděno nesprávně, mohou se objevit mdloby. Nehodí se pro osoby se závratěmi a s onemocněním mozku.

Začátek - khečarí mudra /špička jazyka se opře o měkké patro, jazyk je v obloučku/, šambhaví mudra /pohled očí směřuje nahoru do bodu mezi očima/, dech udždžají, zkřížený sed, dlaně na stehnech. S nádechem záklon hlavy, propnout paže. Zádrž dechu. S výdechem skláníme hlavu a zavíráme oči /unmani mudra/. Při zádrži dechu lze zařadit džalandharu bandhu.

Martina